Magneesiumirikkad toidud: täielik nimekiri

Magneesiumi leidub peamiselt vähe töödeldud taimsetes toitudes: seemnetes, pähklites, kaunviljades, täisteratoodetes ja rohelistes lehtköögiviljades. Siin on magneesiumirikkamate toitude nimekiri koos kogustega portsjoni kohta ja mõned praktilised nõuanded päevase vajaduse katmiseks.

Kui palju magneesiumi päevas vaja on?

Täiskasvanute toitainete võrdluskogus (NRV) on 375 mg päevas – see väärtus on etikettidel. Kes palju higistab, spordiga tegeleb või stressirohket perioodi läbi elab, võib vajada rohkem. Rohkem juhendis magneesiumipuuduse kohta.

Kõige magneesiumirikkamad toidud

Ligikaudsed väärtused, mis sõltuvad sordist ja töötlemisest:

Seemned ja pähklid (portsjon 30 g)

• Kõrvitsaseemned: umbes 150–160 mg
• Chia seemned: umbes 100 mg
• Mandlid: umbes 80 mg
• Kašupähklid: umbes 80 mg
• Maapähklid ja maapähklivõi: umbes 50 mg

Täisteratooted (portsjon 80 g toorelt)

• Tatar: umbes 180 mg
• Kaer (helbed või jahu): umbes 100–110 mg
• Pruun riis: umbes 100 mg
• Täisterapasta: umbes 90–100 mg

Kaunviljad (portsjon 150 g keedetult)

• Mustad oad ja edamame: umbes 70–100 mg
• Kikerherned ja läätsed: umbes 50–60 mg

Köögiviljad, puuviljad ja muu

• Keedetud spinat (150 g): umbes 120 mg
• Lehtpeet (150 g): umbes 100 mg
• Tume šokolaad 70–85 % (20 g): umbes 45 mg
• Avokaado (pool): umbes 30 mg
• Banaan (1 keskmine): umbes 30 mg
• Magneesiumirikkad mineraalveed: kuni 50–100 mg liitri kohta (kontrollige etiketti).

Praktilised nõuanded

• Valige täisteratooted: valgeks jahuks jahvatamisel läheb suur osa magneesiumist kaduma.
• Peotäis pähkleid või seemneid päevas katab üksi 15–40 % NRV-st.
• Kaunviljad 3–4 korda nädalas.
• Hommikusöök kaerahelvestega.
• Valmistage köögivilju aurutades või vähese veega: osa magneesiumist läheb keeduvette.

Millal on toidulisand mõttekas

Kui toitumises on neid toite vähe või vajadus suureneb (sport, higistamine, stress), võib toidulisand lünga täita. Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele (ELis lubatud väited). Vitastrong Magnesium Complex annab näiteks 4 tabletiga 400 mg magneesiumi. Erinevate vormide kohta lugege juhendit magneesiumbisglütsinaadi kohta ja võtmise aja kohta juhendit millal magneesiumi võtta.

Korduma kippuvad küsimused

Kas banaan on magneesiumirikas?

See sisaldab umbes 30 mg magneesiumi ja on tuntud pigem kaaliumi poolest. Seemned, pähklid ja täisteratooted sisaldavad palju rohkem.

Kas tume šokolaad on hea allikas?

Jah, kakao on magneesiumirikas, kuid šokolaad on ka kaloririkas: 20 g päevas on mõistlik portsjon.

Kas mineraalveest piisab?

Mõned veed annavad olulise panuse, kuid katavad vajaduse üksi harva.

Soovitatud toode

See artikkel on ainult informatiivne ega asenda arsti nõuannet. Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

TUTVU VITASTRONGI TOODETEGA