Kreatiin on üks maailma enim uuritud sporditoidulisandeid – ja ometi on kahtlusi palju: neerud, juuksed, puhitus, vee peetus. Siit saate teada, mida uuringud kõrvaltoimete kohta tegelikult ütlevad, kes peaks olema ettevaatlik ja kuidas kreatiini õigesti võtta.
Lühidalt
- Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid: soovitatud kogustes peetakse seda tervetele täiskasvanutele ohutuks.
- Esimestel nädalatel võib kaal lihastes oleva vee tõttu tõusta 0,5–1 kg.
- Seedevaevused tekivad peamiselt suurte ühekordsete annuste korral.
- Neeruhaiguse korral pidage enne kasutamist nõu arstiga.
Sisukord
Kaalutõus ja „vee peetus”
See on kõige sagedasem toime: esimestel nädalatel võib kaal tõusta 0,5–1 kg. Põhjuseks on vesi, mille kreatiin tõmbab lihasrakkudesse, – mitte rasv ega nahaalune vesi. Lihased paistavad sageli „täidlasemad”.
Neerud: kas kreatiin kahjustab?
See on suurim mure. Uuringud tervete täiskasvanutega, kes võtavad kreatiini soovitatud kogustes – ka pikema aja jooksul –, ei ole näidanud neerukahjustust. Oluline: kreatiin tõstab vere kreatiniini taset – näitajat, mida kasutatakse neerufunktsiooni hindamiseks. Seetõttu teavitage enne vereanalüüse oma arsti, et võtate kreatiini.
Kellel on juba neeruhaigus või kes võtab neere mõjutavaid ravimeid, ei tohiks kreatiini kasutada ilma arsti nõuandeta.
Juuksed: kas kreatiin põhjustab juuste väljalangemist?
Mure pärineb ühestainsast väikesest uuringust ragbimängijatega, kus mõõdeti ühe hormooni (DHT) tõusu – juuste väljalangemist ennast ei uuritud. Hilisemad uuringud kreatiini ja juuste väljalangemise seost ei kinnitanud.
Seedevaevused
Puhitus, kõhukrambid või kõhulahtisus on võimalikud peamiselt suurte ühekordsete annuste korral, näiteks „laadimisfaasis”. 3 g päevas, vees hästi lahustatuna, on need harvad.
Krambid ja dehüdratsioon
Uuringud ei näidanud, et kreatiin suurendaks krampe või dehüdratsiooni. Piisav vedelikutarbimine on – nagu kõigil sportlastel – endiselt oluline.
Kuidas kreatiini ohutult võtta
- 3 g päevas – lubatud väite kogus: kreatiin suurendab füüsilist jõudlust lühiajalise ülikõrge intensiivsusega korduva kehalise koormuse korral.
- Lahustage pulber hästi 200–300 ml vedelikus.
- Valige puhas kreatiinmonohüdraat, näiteks Vitastrong Creastrong® (mikroniseeritud, 200 mesh, 3 g mõõtelusikas).
- Ärge ületage soovitatavat päevaannust.
Kes peaks olema ettevaatlik
- Inimesed, kellel on neeru- või maksahaigused.
- Naised raseduse ja imetamise ajal: pidage nõu arstiga.
- Alaealised.
- Need, kes võtavad pikaajaliselt ravimeid, eriti diureetikume või põletikuvastaseid ravimeid.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin on doping?
Ei, see on lubatud toidulisand.
Kas on vaja pause teha?
Soovitatud kogustes ei ole tsüklid vajalikud. Lisaks juhendis kreatiinmonohüdraadi kohta.
Kas seda võib võtta koos kohviga?
Jah, tavaliste kofeiinikoguste korral probleeme ei ole.
Soovitatud toode
Vitastrongi toode
Kreatiin Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat, 200 mesh
- 3 g kreatiini ühes mõõtelusikas
- Jätkub umbes 70 päevaks
Miks tellida vitastrong.shop-ist: koodiga VT20 kuni 20 % allahindlust ja rahulolugarantii. Pood on inglise keeles.
Allikad
- Määrus (EL) nr 432/2012 – lubatud tervisealaste väidete loetelu
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Vitastrongi tooteetiketid ja tootelehed (vitastrong.shop)
See artikkel on ainult informatiivne ega asenda arsti nõuannet. Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
TUTVU VITASTRONGI TOODETEGA