Kreatiin: toime, annustamine ja õige kasutamine

Kreatiin on spordi toitumises üks paremini uuritud aineid. Organism toodab seda ise ning seda leidub ka lihas ja kalas. Toidulisandina suurendab kreatiin füüsilist jõudlust lühikeste, intensiivsete ja korduvate koormuste ajal, näiteks jõutreeningus ja sprintides. Siit saad teada, mis on kreatiin, kuidas see töötab, kui palju ja millal seda võtta.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on kolmest aminohappest (arginiin, glütsiin ja metioniin) koosnev ühend. Umbes 95 % organismi kreatiinist asub lihastes, peamiselt kreatiinfosfaadina – kiire energiavaruna intensiivse koormuse esimesteks sekunditeks.

Kõige paremini uuritud ja enim kasutatud vorm on kreatiinmonohüdraat. Mikroniseeritud versioonidel (nt 200 mesh) on peenemad osakesed ja need lahustuvad vees paremini.

Kreatiini toime

ELis lubatud tervisealaste väidete järgi:

• kreatiin suurendab füüsilist jõudlust lühiajalise ülikõrge intensiivsusega korduva kehalise koormuse korral (3 g päevas);
• üle 55-aastastel täiskasvanutel, kes teevad regulaarselt jõutreeningut, võib 3 g kreatiini päevas suurendada treeningu mõju lihasjõule.

Praktikas on kreatiin kasulik kõigil „plahvatuslikel“ spordialadel: jõutreening, CrossFit, meeskonnaalad, sprint ja võitlusspordid.

Kui palju kreatiini päevas?

Võrdlusannus on 3 g päevas, iga päev, ka treeninguvabadel päevadel. Nii täituvad lihasvarud mõne nädalaga.

„Laadimisfaasi“ (20 g päevas 5–7 päeva) pole vaja: see viib lihtsalt kiiremini sama tulemuseni ja põhjustab sagedamini seedevaevusi.

Näiteks Vitastrongi Creastrong® – mikroniseeritud kreatiinmonohüdraadiga (200 mesh) – annab 1 tasane mõõtelusikas (3,4 g) päevas 3000 mg kreatiini. 250 g purk jätkub umbes 70 päevaks.

Millal võtta: enne või pärast treeningut?

• Kellaajal pole peaaegu tähtsust: määrav on igapäevane võtmine.
• Paljud võtavad seda pärast treeningut koos söögi või valgukokteiliga.
• Puhkepäevadel ükskõik millal, näiteks hommikusöögiga.

Kuidas kreatiini võtta?

Lahusta portsjon 200–300 ml vees, mahlas või valgukokteilis. Mikroniseeritud kreatiin lahustub mõne sekundiga. Kasutamise ajal joo päeva jooksul piisavalt.

Müüdid luubi all

• „Kreatiin peab vett kinni ja paisutab“: kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, seega võib kaal esimestel nädalatel veidi tõusta. See ei ole vedelikupeetus naha all.
• „Kreatiini tuleb võtta tsükliliselt“: soovitatud kogustes ei ole regulaarsed pausid vajalikud.
• „Kreatiin kahjustab neere“: tervetel inimestel ei ole uuringud soovitatud kogustes probleeme näidanud. Neeruhaiguse korral tuleks siiski enne nõu pidada arstiga.
• „Kreatiin on doping“: ei, kreatiin on lubatud toidulisand.

Kreatiin ja toitumine

Liha ja kala sisaldavad kreatiini (umbes 1–2 g 500 g toore liha kohta), kuid 3 g päevas toiduga saamiseks oleks vaja suuri koguseid. Seepärast alustavad taimetoitlased ja veganid sageli väiksemate varudega. Treenija peaks jälgima ka valku ja mineraale – rohkem juhendis magneesiumbisglütsinaat.

Hoiatused

• Ära ületa soovitatavat päevast annust.
• Mõeldud füüsiliselt aktiivsetele täiskasvanutele.
• Neeruhaiguste, raseduse ja imetamise korral või ravimite kasutamisel pea nõu arstiga.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiin teeb paksuks?

Ei. Kreatiin ei anna märkimisväärselt kaloreid; kerge kaalutõus alguses on vesi lihastes.

Kas kreatiini võib võtta iga päev?

Jah, 3 g päevas, iga päev – ka puhkepäevadel.

Pulber või kapslid?

Mõlemad toimivad ühtemoodi. Pulber on portsjoni kohta odavam ja segub kokteiliga; tabletid on teel mugavad.

Kas naised võivad kreatiini võtta?

Jah, kreatiin sobib treenivatele naistele ja meestele.

Mida tähendab 200 mesh?

„Mesh“ näitab osakeste peenust: 200 mesh on mikroniseeritud, väga hästi lahustuv kreatiin.

Soovitatud toode

Vitastrongi toode

Kreatiin Creastrong® Vitastrong – 250 g

• Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat, 200 mesh
• 3 g kreatiini ühes mõõtelusikas
• Jätkub umbes 70 päevaks

Vaata hinda ja pakkumist →

Miks tellida vitastrong.shop-ist: koodiga VT20 kuni 20 % allahindlust ja rahulolugarantii. Pood on inglise keeles.

See artikkel on ainult informatiivne ega asenda arsti nõuannet. Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.