Omega 3: toime, annustamine ja kasutamine

Omega-3-rasvhapped on asendamatud: organism ei suuda neid piisavas koguses ise toota ja need tuleb saada toiduga. Kõige olulisemad on EPA ja DHA, peamiselt rasvasest kalast. Siit saad teada, milleks need on, kui palju neid päevas vaja on, millal neid võtta ja kuidas head omega-3 toidulisandit ära tunda.

Mis on omega-3-rasvhapped?

Omega 3 on polüküllastumata rasvhapped. Kolm kõige olulisemat:

• ALA (alfa-linoleenhape): taimne, linaseemnetes, kreeka pähklites ja chia seemnetes. Organism muudab sellest EPA-ks ja DHA-ks vaid väikese osa.
• EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape): merelised, lõhes, makrellis, sardiinides, heeringas ja kalaõlis.

Omega-3 toidulisandites on peaaegu alati tegemist kalaõlist pärit EPA ja DHA-ga.

Omega 3 toime

ELis lubatud tervisealaste väidete (määrus (EL) nr 432/2012) järgi:

• EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele (päevase 250 mg EPA + DHA tarbimise korral);
• DHA aitab säilitada aju normaalset talitlust (250 mg DHA päevas);
• DHA aitab säilitada normaalset nägemist (250 mg DHA päevas).

Omega 3 on seega olulised toitained südamele, ajule ja silmadele – eriti neile, kes söövad harva kala.

Kes vajab rohkem?

• Kes sööb kala harvem kui 1–2 korda nädalas: soovitatakse 1–2 kalatoidukorda nädalas, neist üks rasvase merekalaga.
• Kes tarbib palju omega-6-rasvu (taimeõlid, valmistoidud) ja vähe omega 3-e.
• Sportlased, kes peavad lugu täisväärtuslikust toitumisest.

Omega 3 annustamine: kui palju päevas?

EFSA nimetab täiskasvanutele piisavaks tarbimiseks 250 mg EPA + DHA päevas – sama koguse, millele kehtivad südame, aju ja nägemise väited. Paljud tooted annavad portsjonis rohkem.

Ostmisel võrdle portsjoni EPA ja DHA milligramme, mitte ainult „mg kalaõli“ või „omega 3 kokku“. Näiteks {{P:48|Vitastrongi Omega 3}} annab 2 pehmekapsliga päevas 2000 mg omega 3-e, millest 700 mg EPA ja 500 mg DHA, lisaks 10 mg E-vitamiini (83 % võrdluskogusest), mis aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.

EFSA andmetel on täiskasvanutele ohutu lisaks kuni 5 g EPA + DHA päevas: tavalised tooted jäävad sellest tunduvalt alla.

Millal võtta?

• Söögi ajal, ideaalis põhitoidukordadel: omega 3 on rasvad ja imenduvad toiduga paremini.
• Söögi ajal võttes väldid ka kalamaitselist röhitsemist.
• Koguse võid jagada: üks kapsel lõunal, üks õhtul.

Kuidas head omega-3 toidulisandit ära tunda?

• EPA + DHA portsjonis: näitaja, mis tegelikult loeb.
• Puhtus: kalaõli peaks olema rafineeritud, et vähendada saasteaineid, näiteks raskmetalle.
• Värskus: lisatud E-vitamiin kaitseb õli oksüdeerumise eest. Tugev, rääsunud kalalõhn on halb märk.
• Vorm: pehmekapslid on mugavad; vähe kapsleid päevas lihtsustab regulaarsust.

Omega 3 toidus

• EPA ja DHA: lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, anšoovised, forell.
• ALA: linaseemned ja linaseemneõli, chia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned.

Hoiatused

• Ära ületa soovitatavat päevast annust.
• Kes kasutab hüübimisvastaseid või trombotsüütide agregatsiooni pärssivaid ravimeid, ootab operatsiooni, on rase või imetab, peaks enne kasutamist arstiga nõu pidama.
• Kalaallergia korral ära võta kalaõli.

Korduma kippuvad küsimused

Kas omega 3 teeb paksuks?

Ei. Kaks pehmekapslit annavad umbes 20 kcal – igapäevaelus tühine kogus.

Hommikul või õhtul?

Pole vahet: oluline on võtta söögi ajal. Vali aeg, mil sa seda ei unusta.

Kui kaua võtta?

Omega 3 sobib näidatud kogustes pikaajaliseks kasutamiseks, eriti kui sööd vähe kala.

Omega 3 ja sport?

Treenija vajab täisväärtuslikku toitumist. Kui sööd vähe kala, aitab toidulisand saavutada soovitatud EPA ja DHA koguse. Energia ja taastumise kohta loe ka juhendit {{B:1483|magneesiumbisglütsinaat}}.

Soovitatud toode

See artikkel on ainult informatiivne ega asenda arsti nõuannet. Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

TUTVU VITASTRONGI TOODETEGA