Vadakuvalk (whey): toime, annustamine ja kasutamine

Whey proteiin on vadakuvalk ja kõige populaarsem toidulisand treenijate seas. See on täisväärtuslik valk, lahustub sekunditega ja aitab päevast valguvajadust lihtsamalt katta. Siit saate teada, mis see on, milleks see on hea, kui palju ja millal seda võtta ning kuidas valida kontsentraadi ja isolaadi vahel.

Mis on vadakuvalk?

Piim sisaldab kahte valgurühma: kaseiini (umbes 80 %) ja vadakuvalke, inglise keeles whey (umbes 20 %). Whey saadakse juustu valmistamisel üle jäävast vadakust, mis filtreeritakse ja kuivatatakse valgurikkaks pulbriks.

Whey on kõrge kvaliteediga valk, sest see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja on eriti rikas leutsiini poolest – aminohappe, mis on lihasvalgu sünteesiga kõige tihedamalt seotud. Lisaks seeditakse ja imendub see kiiresti.

Milleks on vadakuvalk hea?

Whey on eelkõige mugav valgurikas toit. ELis lubatud tervisealaste väidete kohaselt:

• Valgud aitavad kaasa lihasmassi suurenemisele;
• Valgud aitavad kaasa lihasmassi säilitamisele;
• Valgud aitavad kaasa normaalse luustiku säilitamisele.

Seetõttu on see kasulik jõu- ja meeskonnaspordis, madala kalorsusega toitumisel lihaste säilitamiseks ning kõigile, kel on tavaliste toidukordadega raske piisavalt valku saada.

Kui palju valku sportlased vajavad?

Mitteaktiivsetele täiskasvanutele annab EFSA võrdlusväärtuseks umbes 0,83 g valku kehakaalu kg kohta päevas. Spordtoitumise organisatsioonid soovitavad regulaarselt treenijatele kokku 1,4–2 g/kg päevas, jagatuna 3–5 toidukorrale à 20–40 g.

Näide: 75 kg kaaluv inimene, kes treenib 4 korda nädalas, vajab umbes 105–150 g valku päevas. Kokteil katab osa, mis ei tule toidust – see ei asenda toidukordi.

Annustamine: kui palju ja millal?

• Tüüpiline portsjon: 30 g pulbrit (üks mõõtelusikas), milles on umbes 22–26 g valku.
• Pärast treeningut: kõige levinum aeg, sest whey seeditakse kiiresti.
• Hommikusöögiks või vahepalaks: aitab valku päeva peale jaotada.
• Puhkepäevadel: valguvajadus püsib ka siis, ka taastumiseks.

Vitastrong Wheystrong annab näiteks 30 g portsjonis umbes 22–23 g valku (sõltuvalt maitsest), ligikaudu 114 kcal ja alla 1 g suhkrut, koos DigeZyme® seedeensüümidega.

Kontsentraat või isolaat?

• Kontsentraat (WPC 80): umbes 70–80 % valku, veidi rohkem rasva ja laktoosi, kreemine maitse, soodsam hind. Kõige populaarsem valik.
• Isolaat (WPI): üle 85–90 % valku, peaaegu ilma rasva, suhkrute ja laktoosita. Ideaalne väga kontrollitud toitumise või laktoositundlikkuse korral.
• Hüdrolüsaat: osaliselt juba „lõhustatud” valk, veelgi kiiremini seeditav, kuid kallim.

Rohkem erinevuste kohta: whey isolaat.

Kuidas kokteili valmistada

Pange üks mõõtelusikas 200–300 ml vette või piima (ka taimsesse jooki) ja raputage šeikeris 10–15 sekundit. Veega on kokteil kergem, piimaga kreemisem ja toitvam. Pulber sobib ka kaerapudrusse, valgupannkookidesse ja jogurtisse.

Müüdid luubi all

• „Valgupulber kahjustab neere”: tervetel inimestel ei ole soovitatud kogustes selle kohta tõendeid. Neeruhaiguste korral konsulteerige aga arstiga.
• „Teeb paksuks”: 30 g kokteil annab umbes 110–120 kcal. Kaal tõuseb ainult siis, kui kogu kaloraaž ületab vajaduse.
• „Ilma treeningujärgse kokteilita on kõik asjata”: olulisem on valgu tarbimine kogu päeva jooksul.

Hoiatused

• Whey pärineb piimast: ei sobi piimavalguallergia korral.
• Laktoositalumatuse korral on isolaat sageli parem valik.
• Neeruhaiguste, raseduse või ravimite kasutamise korral konsulteerige arstiga.

Korduma kippuvad küsimused

Kas whey on mõttekas ka ilma jõusaalita?

See võib aidata kõiki, kel on toiduga raske valguvajadust katta, näiteks dieedi ajal või vanemas eas.

Kas whey’d võib võtta iga päev?

Jah, nagu iga valgurikast toitu tasakaalustatud toitumise osana.

Mitu portsjonit päevas?

Tavaliselt 1–2, olenevalt sellest, kui palju valku juba toidust tuleb.

Kas whey sobib kreatiiniga?

Jah, mõlemad saab segada samasse kokteili. Lugege juhendit kreatiini kohta.

Soovitatud toode

Vitastrongi toode

Wheystrong Vitastrong – vadakuvalk 900 g

• 22–23 g valku 30 g portsjonis
• Vadakukontsentraat WPC 80 DigeZyme® ensüümidega
• Umbes 114 kcal ja alla 1 g suhkrut portsjonis

Vaata hinda ja pakkumist →

Miks tellida vitastrong.shop-ist: koodiga VT20 kuni 20 % allahindlust ja rahulolugarantii. Pood on inglise keeles.

Vitastrongi toode

Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g

• 26 g isolaatvalku 30 g portsjonis
• Alla 0,5 g süsivesikuid ja 0,8 g rasva
• Ensüümikompleksiga DigeZyme® (sh laktaas)

Vaata hinda ja pakkumist →

Miks tellida vitastrong.shop-ist: koodiga VT20 kuni 20 % allahindlust ja rahulolugarantii. Pood on inglise keeles.

See artikkel on ainult informatiivne ega asenda arsti nõuannet. Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.