Glutamiin on meie organismis kõige rohkem leiduv aminohape, peamiselt lihastes ja veres. Treenijate seas on see populaarne taastumise toetamiseks. Siit saate teada, mis on glutamiin, milleks seda kasutatakse, kui palju ja millal seda võtta – ausa pilguga teadusandmetele.
Lühidalt
- Glutamiin on organismis kõige rohkem leiduv aminohape, eriti lihastes.
- See on „asendatav”: keha toodab seda ise, kuid intensiivse koormuse korral vajadus kasvab.
- Sportlased võtavad tavaliselt 3–5 g päevas.
- Tavaliselt võetakse seda pärast treeningut või enne magamaminekut.
Sisukord
Mis on glutamiin?
Glutamiini peetakse asendatavaks aminohappeks: keha sünteesib seda teistest aminohapetest. Tugeva füüsilise koormuse korral, näiteks intensiivsete ja tihedate treeningute ajal, võib vajadus aga suureneda – seetõttu nimetatakse seda ka „tingimuslikult asendamatuks”.
Lisaks lihastele on glutamiin oluline energiaallikas soolerakudele ja mõnedele immuunsüsteemi rakkudele.
Glutamiini toime
- Osaleb valgusünteesis ja lämmastiku transpordis kudede vahel.
- On „kütuseks” soolelimaskesta rakkudele.
- Väga intensiivse ja pika treeningu korral võib selle tase veres ajutiselt langeda.
Tervete sportlaste uuringud näitavad jõu või lihasmassi kasvu osas vastuolulisi tulemusi: glutamiin ei ole „lihasmassi” toode, vaid lisand, mille paljud sportlased lisavad oma taastumisrutiini, eriti suure koormusega perioodidel. Glutamiinile ei ole ELis lubatud tervisealaseid väiteid.
Glutamiin toidus
Glutamiini leidub kõigis valgurikastes toitudes: lihas, kalas, munades, piimatoodetes, kaunviljades, pähklites. Kes sööb piisavalt valku, saab juba mitu grammi päevas.
Annustamine ja kasutamine
Tavaliselt võetakse 3–5 g päevas. Vitastrong Glutamiin on näiteks puhas L-glutamiini pulber: 1 mõõtelusikas = 3 g, lahustatuna vees või gaseerimata joogis.
- Pärast treeningut, ka koos valgukokteiliga.
- Hommikul või enne magamaminekut intensiivse treeningu perioodidel.
- Võib võtta ka puhkepäevadel.
Kellele võib see kasulik olla?
- Neile, kes treenivad iga päev või kaks korda päevas.
- Suure mahuga vastupidavusalade puhul.
- Dieediperioodil intensiivse treeninguga.
Enne glutamiini tulevad aga alused: piisavalt valku päeva jooksul, piisavalt süsivesikuid treeninguks, uni ja vedelik.
Hoiatused
- Ärge ületage soovitatavat päevaannust.
- Neeru- või maksahaiguste, raseduse ja imetamise ajal või ravimite kasutamise korral konsulteerige arstiga.
Korduma kippuvad küsimused
Kas glutamiin teeb paksuks?
Ei: 3 g annab umbes 12 kcal.
Kas seda võib segada valgu või kreatiiniga?
Jah, see on maitsetu ja lahustub kokteilis kergesti. Lugege ka juhendit kreatiini kohta.
Glutamiin või BCAA?
Need on erinevad aminohapped erinevate ülesannetega. Valgusünteesiks on olulised eelkõige asendamatud aminohapped, nagu BCAA ja EAA.
Tühja kõhuga?
Pole vajalik: oluline on regulaarsus.
Soovitatud toode
Vitastrongi toode
Glutamiin Vitastrong – 250 g
- Puhas L-glutamiin pulbrina
- 3 g ühes mõõtelusikas
- Neutraalse maitsega: vette või kokteili
Miks tellida vitastrong.shop-ist: koodiga VT20 kuni 20 % allahindlust ja rahulolugarantii. Pood on inglise keeles.
Allikad
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Vitastrongi tooteetiketid ja tootelehed (vitastrong.shop)
See artikkel on ainult informatiivne ega asenda arsti nõuannet. Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
TUTVU VITASTRONGI TOODETEGA